Hava şartlarının değişmesiyle birlikte mutfağımıza giren besinler de değişir. Meyve ve sebzelerin vaktinde yenmesi, vitamin ve minerallerden tam anlamıyla faydalanmak için oldukça önemlidir.
KIŞ MEYVE VE SEBZELERİ
Soğuk havalarla özdeşleşmiş kış aylarına özgü; pazarlarda marketlerde gördüğümüz meyve ve sebzeler hem bağışıklık sisteminin gelişimine katkıda bulunurken hem de meyve ve sebzelerin kendine özgü faydaları ile birçok sağlık sorununun iyileşmesi sağlanabiliyor veya oluşumu engellenebiliyor.
İşte kış mevsimine özgü meyve ve sebzeler…
Ayva
Ayva zengin A, B, C vitaminleri ve potasyum, demir gibi mineral içeriği sayesinde birçok sağlık sorununa iyi gelir veya oluşumunu engeller. Ortalama yüzde 84 sudan oluşan ayva cildin su ihtiyacını karşılar. Ortalama bir ayva 50-60 kalori ve 0 yağ içerir. Ayvada 14 gram karbonhidratın yanında 1,75 gram lif bulunur. Ayva hem direkt çiğ olarak hem de komposto, reçel, meyve suyu gibi alternatif yöntemlerle tüketilebilir.
Dünya üzerinde en çok Türkiye’de üretildiğinden ülkemizde kış mevsimlerinde bulunması kolay ve ekonomik bir meyve olan ayvanın faydaları ve yan etkileri şöyledir:
• Ayva, Alerjik tepkileri engeller ve bağışıklığı geliştirmesi ile virüsler karşı etkilidir.
• Ayva, içeriğindeki mineraller sayesinde cildi yeniler ve saçların sağlıklı uzamasını sağlar.
• Kabızlık sorununa iyi gelir.
• Kanserli hücre oluşumu riskini azaltır.
• Kansızlığa iyi gelmesi sebebiyle anemi hastalarının ayva tüketmesi önerilir.
• Hamilelikte mide bulantısına iyi geldiği düşünülüyor.
• Ayva tokluk hissi vermesi sebebiyle sağlıklı kilo kaybı için ara öğünlerde tüketilebilir.
• Ayvanın fazla tüketilmesi ishale sebep olabilir.
• Tokluk hissiyatını arttırması sebebiyle iştahsızlığa da yol açabileceğinden kilo almak isteyenlerde olumsuz etki sağlayabilir.
Mandalina
Mandalina A, B1, B,2, B3, B9, C vitaminleri; potasyum, kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum mineralleri ve antioksidan olan flavonoid maddesi içeriği ile çok zengin bir meyvedir. Soğuk algınlığına ve nezleye karşı fazlasıyla etkili olan mandalinanın kan şekeri değerlerini dengelemesi ve damar sertleşmesini engellemesi gibi birçok faydası vardır.
Mandalinanın faydaları ve yan etkileri şöyledir:
• Hücrelerde oluşan hasar faaliyetlerini bastırır.
• Hücrelerde kanser oluşumunu ve yayılımını zorlaştırır.
• Tansiyonu ve kolesterolü dengeler.
• Kalp hastalıklarının meydana gelmesinde önleyici rolü vardır.
• Kesik yanık ve yaraları iyileştirmede faydalı etkileri vardır.
• Göz sağlığını olumlu olarak etkiler. Bazı göz hastalıklarının oluşumunu engeller.
• Hassas bünye sahiplerinin mandalinayı fazla tüketmesi, deride döküntü ve kızarıklık gibi alerjik tepkilere yol açar.
• Mandalina çekirdeği, çıkartılmadan yenmesi sonucu apandistin tıkanmasına yol açabilir.
Kereviz
Kerevizin 150 gramı 65 kaloridir. İçerinde 0,5 gram yağ, 156 mg sodyum, 14 gram karbonhidrat, 2.8 gram lif ve 2.3 gram protein bulunur. Kereviz; beta karoten, E, B1, B2, B6, folik asit, C vitamini gibi vitaminleri ve çinko, potasyum, sodyum, demir, magnezyum, fosfat ve kalsiyum içerir.
Kerevizin faydaları ve yan etkileri şunlardır:
• Kereviz damar kaslarını gevşetici olması sebebiyle kan akışını kolaylaştırır.
• Kan basıncını düşürür.
• Kolesterolü düşürür.
• Kerevizde bulunan polisakkaritle kardiyovasküler sistemde bulunan organların iltihaplanma ihtimalini azaltır.
• Bağışıklık sistemini geliştirir.
• Mide ekşimesi ve ülserine karşı koruyucu etkisi vardır.
• Aşırı asidik gıda tüketiminden ortaya çıkabilecek sorunları engeller.
• Vücuttaki fazla suların ve toksinlerin atılmasını sağlar, idrar söktürücü etkisi vardır.
• Gut tedavisinde kullanılır.
• Cilt maskesi olarak kullanıldığında deri problemlerine karşı iyi gelir.
• Alerjik bünye sahiplerinin ve akut böbrek yetmezliği bulunan kişilerin kereviz tüketmesi önerilmez.
• Hamile kadınlara ise rahmi uyardığı gerekçesi ile önerilmez.
Nar
Nar B1, B2, B5, B6, C, E vitaminlerinin yanında potasyum, magnezyum ve folat açısından zengin bir meyvedir. 100 gram nar ortalama 54 kaloridir. Kan yapıcı olmasıyla bilinen narın faydaları ve yan etkileri şu şekildedir:
• Nar antioksidan özelliği ile toksinlerin atılmasını sağlar.
• Kan dolaşımını hızlandırır.
• Tansiyonu dengeler.
• Kalp krizine karşı etkilidir.
• Doku ve hücrelere yeterli oksijenin ulaşmasını sağlar.
• Enfeksiyon ve iltihabı önler.
• Hafızayı güçlendirerek Alzheimer ve Parkinson riskini düşürür.
• Kan yapıcıdır.
• Romatizma ve eklem ağrılarını kesicidir.
• Bağırsak paraziterlerini engeller.
• Mide rahatsızlığına, gaz ve şişkinliğe sebebiyet verebilir.
• Hamile kadınlarda rahim kasılmasına sebep olabilir. İshal sorununu doğurabilir.
• Alerjik etki ortaya çıkarabilir ve boğazda tahriş, şişme ve kaşıntının yanında mide ağrısına, nefes darlığına, dil şişmesine sebep olabilir.
Pırasa
Pırasa potasyum, kalsiyum, fosfor, demir ve magnezyum minerallerini; A, B6, C ve K vitaminlerini içeren bir sebzedir. Diyet lifi ve folat içeriği sayesinde bağışıklık sisteminin gelişmesini sağlar. 100 gram pırasa ortalama 61 kalori besin değerine sahiptir. 14 gram karbonhidrat, 1,8 gram lif içerir. Pırasanın yüzde 33’ü A vitaminidir.
Pırasanın faydaları ve zararları şunlardır:
• Pırasa iltihap riskini azaltır.
• Antiseptik özelliği sayesinde enfeksiyonlarla mücadele eder.
• Kalorisi düşük olduğu için kilo vermek isteyenlerce tüketilebilir.
• Deriyi temizler ve parlak görünmesini sağlar.
• Kan yapar ve üreme hücrelerini yeniler.
• Bağ dokularının kolajen üretimini kolaylaştırır.
• Çok güçlü bir idrar söktürücü olduğu için fazla tüketilmesi durumunda vücutta su kaybına sebep olur ve sıvı dengesi bozulur.
Pazı
Pazının 100 gramı ortalama 22 kaloridir. A, C, D ve K vitaminleri demir, potasyum, kalsiyum minerallerini içerir. Pazı iyice yıkanarak ve temizlenerek tüketilmelidir. Demir eksikliğini gidermesi, saç dökülmesini engellemesi ve kansere karşı koruyucu olmasıyla bilinen pazının faydaları ve yan etkileri şunlardır:
• Pazı güçlü bir antioksidandır ve kansere karşı koruyucudur.
• İçeriğindeki potasyum sayesinde yüksek tansiyonu önler.
• Kalp hastalıklarını önler.
• Zayıflamak isteyenler için düşük kalorili olması nedeniyle idealdir.
• Deri yenilenmesini sağlar ve parlaklık canlılık kazandırır.
• İdrar yolu iltihabına iyi gelir.
• Kırmızı kan hücresi üretimini hızlandırır ve kan üretimi sağlar.
• Çocukların büyüme ve gelişmesinde olumlu etkiler sağlar.
• Pazının iyi temizlenmemesi durumunda içerisinde kalan taş ve topraklar yüzünden böbreklerde taş oluşumuna sebebiyet verebilir.
• Aynı şekilde iyi yıkanmayan pazının içinde kalan taş ve kumlarda kalan parçalar da mineral içerdiğinden, gereğinden fazla mineral tüketimi yüzünden olumsuz etkiler doğurabilir. Fazla tüketilmesi durumunda sindirim sisteminde bozukluk oluşmasını sağlar.
Trabzon hurması (cennet hurması)
100 gram Trabzon hurması ortalama 118 kaloridir; ortalama 31 gram karbonhidrat bulunur. 1 gram protein, 0,3 gram yağ, 6 gram fiber bulunmaktadır. Trabzon hurmasında A, C, E, K, B6 vitaminleri ve potasyum, bakır, manganez mineralleri içermektedir.
Trabzon hurmasının faydaları ve yan etkileri şunlardır:
• Trabzon hurması kilo vermede etkilidir.
• Hemoroit hastalığına iyi gelir.
• Sindirim sistemini düzenler.
• Bağışıklığı güçlendirir.
• Kanser ile savaşır.
• Hipertansiyon için iyidir.
• Hamilelikte anne sağlığını korurken bebeğin gelişimine katkı sağlar.
• Kan basıncını düzenleyerek tansiyon hareketliliklerini azaltır.
• Trabzon hurması fazla tüketilmesi durumunda mide asidi ile tepkimeye girmesi sonucunda sindirimi zorlaştırır ve kabızlığa yol açabilir.
• Zaman içerisinde taşlaşarak mide ve bağırsaklarda tıkanıklığa sebep olabilir.
Kestane
100 gram kavrulmuş kestane ortalama 190 kaloridir. Kavrulmuş kestane ortalama 41 gram karbonhidrat, 10 gram şeker, 2,4 gram yağ, 3,7 gram protein, 8,3 gram lif içerir. Kestane; B1, B2, B3, B6, B9, C, E, vitaminleri içirir.
Kestanenin faydaları ve yan etkileri şöyledir:
• Kestane antioksidan içeriği sayesinde, toksinlerin atılmasını sağlar.
• Kestane de bulunan fosfor ve B vitaminleri sinir sistemine iyi gelir.
• Çölyak hastaları için kestane iyi bir besindir.
• Beyin hücrelerinin yenilenmesini sağlar.
• Şeker hastalar için, nişasta ve şekerinin bulunması sebebiyle kestane zararlı olabilir.
• Kestanenin çiğ tüketilmesi hazımsızlığa ve gastrite sebep olabilir.
Karnabahar
Karnabaharın 100 gramı ortalama 25 kaloridir. Yüzde 77’si C vitamini olan karnabaharın faydaları ve yan etkileri şunlardır:
• Karnabahar sindirim sistemini düzenler ve antioksidan içeriği sayesinde zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.
• Sinir sistemindeki hücrelerin yenilenmesini sağlar.
• Stresi ve depresyon olasılığını azaltır.
• Beyin sağlına iyi gelir Alzheimer hastalığının oluşumunu engeller.
• Regl sancılarını azaltır.
• İdrar yolunda meydana gelen enfeksiyonları iyileştirir.
• Kolesterolü dengede tutar.
• Kanserle mücadele eder.
• İçerisindeki demir sayesinde kansızlığı azaltır.
• Gözde katarakt rahatsızlığına iyi gelir.
• Cilt sağlığına iyi gelir.
• Aşırı tüketimi gaz yapabilir ve mide rahatsızlıklarına neden olabilir.
• Ayrıca karnabaharın içerisinde bulunan pürin maddesi vücut tarafından ürik asit oluşturmak için parçalanır. Bu parçalanma fazla olduğunda, pürin ’in eklemlerde birikimi gut hastalığına yol açabilir. Bazı kişilerde alerjik tepkiler gösterebilir.
Portakal
Bir portakal ortalama 101 kaloridir ve yüzde 77’si karbonhidrattan oluşur. Hastalıkları önlediği için kış aylarının vazgeçilmezi olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren portakalın bazı yan etkileri de vardır. Portakal, aşırı tüketildiğinde mide yanmasına ve ishale neden olabilir.
Portakalın diğer faydaları şunlardır:
• Portakal maküler dejenerasyon adında görme rahatsızlığına yönelik koruma sağlar.
• Portakalda da bulunan C vitamini, DNA mutasyonlarını engellediğinden kolon kanserini önler.
• Sindirimi düzenler kilo vermeye katkı sağlar.
• Düşük glisemik endeksine sahip olduğu için kan şekerini dengeler.
• Turunçgillerden en çok C vitamini barındıran meyvedir.
• Bağışıklık sisteminin, günlük karşılaşılabilen virüslere karşı geliştirir.
• Hastalıkları önler.
Brokoli
Brokolinin 100 gramı 26 kaloridir. 2,5 gram karbonhidrat, 2,6 gram protein, 0,3 gram yağ bulunur. İçerisinde A, C, K ve B9 Vitaminleri bulunduran brokoli potasyum, fosfor, selenyum minerallerini içerir.
Brokolinin faydaları ve yan etkileri şöyledir:
• Brokoli Vücutta oluşan iltihabı azaltır, hücre DNA’larının mutasyona uğramasını engelleyerek kanser olumunu engeller.
• Kan şekerinin ve kolesterolün dengesini sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar.
• Fazla tüketimi bağırsaklarda gaz oluşumu ve tahrişe yol açabilir.
• Ayrıca brokolide de bulunan K vitamini kan sulandırıcı etkilerini azaltmaktadır.
KIŞ AYLARINDA BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRECEK ÖNERİLER
Bağışıklık sistemi; organların, hücrelerin, dokuların ve proteinlerin birleşiminden oluşur. Bu bileşenlerin hepsi enfeksiyon veya hastalığa neden olabilen virüs, bakteri ve yabancı cisimler olan patojenler ile mücadele edilmesinde bedensel faaliyetleri düzenler ve yönetir.
Bazı yiyecekler ve rutin faaliyetlerdeki değişiklikler bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayabilir. Bağışıklık sisteminin güçsüz olması halinde bünye hastalıklara virüs ve mikroplara yenik düşerek ölüme bile varabilecek sonuçlarla karşılaşılabilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için hayatınızda bazı değişiklikler yapmak faydalı olacaktır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenizi sağlayacak faaliyetler şöyledir:
• Düzenli olarak egzersiz ve spor yapmak, kişiye göre sağlıklı kiloda bulunmak ve kiloyu korumak
• Sigara ve alkol tüketmemek
• Sigara alkol tüketiliyorsa bile alınan miktarı azaltmak
• Uyku düzenine dikkat etmek
• Stres ve baskıyı azalmak ve psikolojik rahatlığı sağlamak yapılabilecek faaliyetlerden.
Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketilebilecek besinler de bulunmaktadır. Özellikle A ve C vitamini içeren besinler bağışıklığı en çok güçlendiren besinlerdir. Brokoli, patates, ıspanak, sarımsak, yeşilçay, kırmızı biber, pırasa, kereviz gibi sebzelerin yanında; portakal, mandalina, badem, yaban mersini gibi meyveler; zerdeçal, zencefil gibi baharatlar; bitter çikolata, ay çekirdeği, kefir, gibi besinler bağışıklığı güçlendirir.
