Kalsiyum nedir? Kalsiyum içeren besinler

Günlük faaliyetlerin ve yaşamın bütününü derinden etkileyen mineraller düzenleyici görevi görmektedir. Düzenleyici görevi bulunan bu minerallerin arasında vücuttaki oranı en fazla olan kalsiyumun; kemik, kas ve sinirlerde etkinliği yüksektir. Vücutta sentezlenemeyen kalsiyumun dışarıdan takviye ya da besin yoluyla alınması gerekir. Peki vücudun toplam ağırlığının %4-6’sını oluşturan ve çok önemli bir düzenleyici mineral olan kalsiyum nedir? Eksikliğinde neler ortaya çıkar? Kalsiyum içeren besinler nelerdir? Tüm ayrıntılar için…

KALSİYUM NEDİR?

Periyodik tabloda 20. sırada olan kalsiyumun kimyasal sembolü Ca’dır ve genellikle doğada kalsiyum sülfat, kalsiyum karbonat ya da kalsiyum fosfat olarak bulunur. Kalsiyum, tüm canlılarda en önemli mikro besin maddelerinden birisi olan düzenleyici mineraldir. Vücudun farklı bölümleri için geçerli olsa da özellikle kemik sağlığı için önem arz eden ve hayati bir mineraldir. Ayrıca sinir iletimi, kan pıhtılaşması, metabolizmanın düzenlenmesi, kasların kontraksiyonlu, enzim aktiviteleri, D vitamini emilimine yardımcı olması konularında önemli bir etkendir. Vücutta üretilmediği için besin yoluyla ya da takviyelerle kalsiyum vücuda alınabilir. Kalsiyum ayrıca kemiklerin ve dişin ana yapısını teşkil edecek unsurdur. İnsan vücudunda kalsiyumun %1’lik bölümü kaslarda, vücudun dokularında ve kanda bulunurken %99’luk bölümü ise kemiklerde bulunur. Sağlıklı bir insanın 100 ml kanında 8.8 ile 10.4 mg arasında kalsiyum olmalıdır. Vücutta kalsiyumun yeterli olmadığı durumlarda ya da sağlıklı beslenilmediğinde vücut, kemiklerde biriken kalsiyumdan ihtiyacını karşılamaya başlar. Bu durum karşısında kemik hastalıklarıyla karşılaşılabilir, kemik yapısı bozulabilir ve kemiklerin kırılgan bir yapıya dönüşmesine neden olabilir. Günlük kalsiyum ihtiyacını takribi olarak yaşa ve cinsiyete göre şu şekilde değişiklik göstermektedir.

KALSİYUM İÇEREN BESİNLER

Kalsiyum, pek çok yiyeceğin içinde bulunurken bazı yiyecekler kalsiyum için temel kaynağı teşkil eder. Kalsiyum oranı yüksek olan ve temel kaynak teşkil eden yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:

• Et ve balık
• Süt, yoğurt, peynir, kefir
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Brokoli, lahana
• Badem, fındık, susam, chia gibi yağlı tohumlar
• Taze meyve suları
• Mısır unu, tahıllar, baklagiller

Veganların tüketim alışkanlıkları nedeniyle kalsiyumu farklı besinlerden elde etmesi gerekmektedir. Bu durum dahilinde aşağıda sıralanan gıdalardan zengin kalsiyum alabilirler:

• Chia, susam, badem, fındık
• Soya sütü
• Badem
• Kuru incir
• Tofu
• Kuru fasulye, soya fasulyesi
• Kale, hardal bitkisi
• Brokoli, lahana, roka, bamya
• Bal kabağı, portakal
• Tatlı patates

KALSİYUM NE İŞE YARAR?

Yukarıda da bahsedildiği gibi kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerde bulunur. %1’lik bölümün ise kaslarda, sinir iletimi gibi hususlarda görev almaktadır. Bu bakımdan kalsiyumun pek çok görevi vardır. Kalsiyumun etkileri ve faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Kemiklerin büyümesi ve gelişmesine olumlu etkide bulunur.
• Çocukların büyüme gelişimini destekler.
• Büyüme evresinin bitmesinin ardından kemik ve dişlerin korunması için önemli bir mineraldir.
• Yaşlılık ve menopoz süreçlerinde kemik kaybı yaşanır. Osteoporoz gelişme riski yüksek olduğu için kalsiyum takviyesi gerekir.
• Kolon kanseri riskini azaltır.
• Metabolizmayı düzenler ve destekler.
• Kolesterol hakkında olumlu etkileri vardır.
• D vitaminiyle birlikte tüketildiğinde iltihap belirtilerini iyileştirir.
• Kasların kasılma ve gevşemesinde rol oynar.
• Kalp kasının sağlıklı şekilde kasılıp gevşemesinde rolü vardır. Bu yüzden kalp sağlığına da büyük etkisi bulunur.
• Tansiyonun dengelenmesinde önemli görev üstlenir. Yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olur.
• Kan pıhtılaşmasıyla ilgili mekanizmalarda muhtelif görevleri vardır.

KALSİYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ

Kişinin bağışıklık sistemi ve bünyesine göre değişiklik gösterebileceği gibi kalsiyum eksikliğinin kişilerde oluşturağı belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Kalp atış hızı ve ritim bozuklukları
• İştahsızlık
• Kas güçsüzlüğü ve kaslarda görülen kramplar
• Parmaklarda görülen uyuşma, üşüme ve karıncalanma
• Kemiklerin hassaslaşması, kolay kırılması, dişlerin zayıflaması, saç ve tırnakların güçsüzleşmesi
• Uzun süre önlem almama neticesinde gerçekleşebilecek ve ileri düzey eksikler dahilinde olabilecek komplikasyonlar dahilindeki osteoporoz (Kemik erimesi) ve osteopeni (Kemik yoğunluğunda azalma)
• Konsantrasyon ve hafıza sorunları
• Tansiyon sorunları
• Halüsinasyon
• Anksiyete
• Halsizlik
• Hipokalsemi (Kandaki kalsiyum eksikliği, buna bağlı olarak görülen muhtelif hastalıklar)

NELER KALSİYUM EKSİKLİĞİNE (Hipokalemi) NEDEN OLUR?

Muhtelif alışkanlıklar, hastalıklar ve yaşam tarzı kalsiyum eksikliklerine neden olabilir. Bu gibi hususlar hipokalemiye (Kalsiyum düşüklüğü) neden olabilir. Hipokalemiye neden olan unsurlar şu şekilde sıralanabilir:

• Çeşitli kanserler
• Paratiroid hormonu eksikliği
• Çeşitli cerrahi operasyonlar
• Böbrek yetmezliği
• Anoreksiya ve onun gibi diğer yeme bozuklukları
• Cıva maruziyeti
• Kemoterapi ya da kortikosteroidler gibi çeşitli ilaçların uzun süreli olarak tüketilmesi
• Kabızlık gibi durumlarda kullanılan laksatiflerin uzun süreli kullanımı
• Yüksek magnezyum tüketimi
• Pankreatit
• Fosfat eksikliği
• Çölyak, inflamatuar bağırsak, Crohn hastalığı ve diğer sindirim sistemi hastalıkları
• Yüksek sodyum ve protein tüketimi
• Şelasyon tedavisi
• Paratiroid hormonu eksikliği

İDEAL KALSİYUM DEĞERİ KAÇ OLMALIDIR?

İdeal kalsiyum değeri; cinsiyete, yaşa, hamileliğe ve hastalıklara göre değişiklik göstermektedir. Genel olarak yaş ve cinsiyet göre değişen kalsiyum değerleri aşağıda sıralanmıştır:

Kadınların hamilelik ve emzirme döneminde günlük ortalama kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg civarıdır. Doktor kontrolünde ayrıca kalsiyum takviyesi önerilebilir. Bu durumları oluşturabilecek hususlar şu şekildedir:

• Aşırı egzersiz yapmak
• Vegan beslenmek
• Adet görememek
• Menopoz süreci
• Anoreksiya nevroza
• Laktoz intoleransı ya da inek sütü alerjisi öyküsü

KALSİYUM YÜKSEKLİĞİNİN ETKİLERİ

Kalsiyum eksikliği görüldüğü gibi kalsiyum yüksekliği de kişiler için önemli hastalıklara yol açabilir. Örnek vermek gerekirse kan, meme ve akciğer kanserinde kalsiyum yüksekliği gözlenir. Bunun yaygın gerekçesi ise hiperparatiroidizmdir. Özellikle takviye alırken doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz. Ayrıca yüksek kalsiyum seviyelerinin görülmesinin diğer nedenleri ise şu şekilde sıralanabilir:

• Muhtelif ilaçlar ve fazladan takviye
• Lityum
• Akciğer hastalıkları
• Hipertiroidizm
• Böbrek yetmezliği
• Kalsiyum karbonat

KALSİYUMUN YAN ETKİLERİ VAR MIDIR?

Genellikle kalsiyum takviyeleri kullanan kişilerde kabızlık, gaz, şişkinlik ya da mide-bağırsak problemleri görülebilir. Bu bakımdan takviyeleri yiyeceklerin tüketimi sırasında almak veya güne yaymak yan etkilerin azaltılmasında etkin faktör olabilir.

ÇOK FAZLA KALSİYUM ALINMASI HALİNDE NE OLUR?

Günde yaklaşık olarak 1500 mg’den fazla kalsiyum alınması ishal ve mide ağrısına neden olabilir. Fazla kalsiyum tüketimi, osteoporoz, tiroid ilaçlarının ve muhtelif antibiyotiklerin emilimini azaltabilir.

KİMLER KALSİYUM TAKVİYESİ ALMALIDIR?

Kalsiyum oranının düşük olduğu kişiler doktor kontrolünde takviye alabilirler. Ayrıca süt ve süt ürünlerine alerjisi olanların, yaşlı kişilerin, laktoz intoleransı olanların, sporcuların, ergenlik çağındaki kız çocuklarının kalsiyum takviyesine ihtiyacı olabilir. Bunların yanında;

• Veganların
• Vücuttaki kalsiyumun atılmasına neden olabilen yüksek protein ile sodyumlu beslenme tarzına sahip olanların
• Kalsiyum emilimini azaltıcı etkide bulunan sağlık sorununa sahip kişilerin
• Uzun bir süre boyunca kortikosteroid tedavisi alan kişilerin
• Osteoporozu olanların

“Doktor kontrolünde” kalsiyum takviyesi alması tavsiye edilir. Bu kalsiyum takviyeleri alınırken dikkat edilmesi gereken 3 ana esas vardır.

1. Kalsiyum türü oldukça önemlidir. Kalsiyum sitrat tüketilen yiyecekle birlikte alınabilirken yiyeceksiz de alınabilir fakat kalsiyum karbonat yiyecekle alınmalıdır. Yemek sırasında üretilen mide asidi sayesinde kalsiyum karbonat emilimi gerçekleşir.
2. Günde alınacak doz önemlidir. Normal şartlarda günde 600 mg ve daha azının alınması emilim bakımından kolaylık sağlar ve daha sağlıklıdır. Doktor kontrolü ve tavsiyesi doğrultusunda 1000 mg alınması gerekirse günde iki öğüne bölünmesinde fayda var. Bu şekilde vücudun kalsiyumu emmesi daha kolay olacaktır.
3. Kalsiyum takviyelerinin tüketim şekli de önemlidir. bu takviyeler bifosfonatlar, yüksek tansiyon ilaçları ve antibiyotikler ile etkileşime girebilir. Bu bakımdan sürekli kullanılan ilaçlar varsa kalsiyum takviyesi için mutlaka doktorunuza danışınız. Kalsiyum emilimi için vücudunuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu kapsamda D vitamini zengin besinler tüketebilir ya da D vitamini takviyesi alabilirsiniz. Ayrıca kalsiyum takviyesini vitamin ve demir ilaçlarıyla aynı anda tüketmemelisiniz. Bu durum vücudun çinko, demir ve magnezyum emilimini yüksek oranda etkileyebilir.

HAMİLE VE EMZİREN KADINLARDA KALSİYUM İHTİYACI VAR MIDIR?

Evet, vardır. Yukarıda da bahsedildiği üzere hamile ve emziren kadınlarda 1000-1300 mg arasında kalsiyum tüketilmesi tavsiye edilir.

HANGİ BESİN NE KADAR KALSİYUM İÇERİR?

Hangi besinlerin ne kadar kalsiyum barındırdığı konusu kişilerin bilinçli ve sağlıklı tüketimde bulunması için önemlidir. Kalsiyumun temel kaynaklarından olarak görülen besinlerin kalsiyum değerleri aşağıda listelenmiştir:

• 1 bardak süt 300 mg
• 1 kase yoğurt 400 mg
• 1 kibrit kutusu beyaz peynir 75 mg
• 1 porsiyon balık (Çeşidine göre değişmekle birlikte) 200-300 mg
• 1 kase brokoli 87 mg
• 1 fincan bamya 82 mg
• 1 fincan roka 32 mg
• 1 adet tatlı patates 68 mg
• 1 fincan badem 385 mg
• 8 adet kuru incir 241 mg
• 2 yemek kaşığı chia tohumu 179 mg
• 1 fincan kuru fasulye 161 mg
• 1 portakal 74 mg
• 1 fincan bal kabağı 84 mg

kalsiyum içermektedir.