Psk. Ceren Özügüç yazdı…
Öfke kontrol teknikleri kişinin öfke anında istenmeyen tepkiler vermesini ve öfke duygusunun kontrolünden çıkmasını önlemek amacıyla uygulanır. Teknikler genel olarak öfke ve kriz anında uygulanmak üzere tasarlansa da gündelik hayat içerisinde ihtiyaç duyulan her an uygulanabilir. Aynı şekilde kişi bu teknikleri kendince biraraya getirebilir veya birlikte kullanabilir.
Öfke kontrolündeki esas amaç kişinin kontrol becerilerini güçlendirerek kriz anında verilen tepkileri değiştirmektir. Bu da öfke kontrolünün kişinin zihninde otomatikleşmesiyle mümkün olur. Bu bağlamda teknikler ne kadar çok pratik edilirse, kişinin zihni öfkeyi kontrol etme becerisinde o kadar ustalaşacak ve verilen tepkiler dürtüsel ve yıkıcı olmaktan çıkacaktır.
Hatırlatıcı yöntemi: Kişi, kriz anında öfkeyi ve öfkenin getirdiği dürtüsel tepkileri kontrol edebilmesi için gerekli mekanizmaları devreye sokmasını anımsatacak bir hatırlatıcı taşıyabilir. Bu hatırlatıcının bir yüzük veya bileklik gibi el bölgesine takılabilen bir aksesuar olması, bu hatırlatıcının kişinin her an görüş olanında olmasını kolaylaştıracaktır.
Bu hatırlatıcı kişiye öfke anında dürtüsel ve ani tepkiler vermemeyi anımsatır. Kişi anımsatıcıyı gördüğü anda o an içinden gelen tepkiyi durdurarak birkaç derin nefes almayı deneyebilir. Bu sayede kişi dürtüsel öfke tepkisi vermenin önüne geçmiş olur. Ayrıca bu teknik tek başına uygulanabileceği gibi diğer tüm tekniklerle birarada kullanılabileceği için esnek ve başarılıdır.
Soğuk su yöntemi: Öfkelendiğimiz anda vücut sıcaklığımız yükselir. Öfkelendiğimizde kızarmamızın ve terlememizin sebebi budur. Bu sıcaklığı düşürmek için öfke anında kişinin bir bardak soğuk su içmesi önce bedenen sonra ruhen ferahlama ve sakinleşmeyi getirecektir.
Aynı zamanda kişiye öfke anında dürtüsel tepki vermemek ve öfke kontrolünü sağlamak için de zaman verir. Soğuk su içmek yerine elleri, yüzü, kolları, boynu soğuk su ile yıkamak da uygulanabilir.
Trafik lambası yöntemi: Kişi öfkelendiği anda zihnine bir trafik lambası getirerek kontrol mekanizmasını görsel bir imajla devreye sokabilir. Öfke anında kırmızı yanan bu trafik lambası kişiye öfkesini farkettirir, birkaç saniye sonra sarı yanarak kişiye dürtüsel tepkisini durdurmayı ve sakinleşmeyi, yeşil yandığınsa ise tepki vermeyi çağrıştırmak üzere tasarlanabilir.
Bu geçişler arasında kişi derin nefes alarak sakinleşmeyi kolaylaştırabilir. Bu yöntem hatırlatıcı yöntemi ile birlikte kullanılabilir. Örneğin kişi kırmızı renkte seçtiği bir bileklik taşıyarak ve öfke anında bu bilekliği fark ederek aklına trafik lambası imajını getirebilir, kırmızı yandığında öfke kontrol mekanizmalarını devreye sokması gerektiğini anımsayabilir, sarı yandığında derin nefes alarak sakinleşmek için kendine zaman verip yeşil yandığında tepkisi daha sakin bir şekilde verebilir.
Git-bekle-gel yöntemi: Kişi öfkelendiğini fark ettiği anda dürtüsel tepkiler vermeden bulunduğu ortamı terk edebilir. Ortamı terk etmeden önce tartışmaya biraz ara vermek istediğini belirtebilir. Ortamı terk etmenin ardından kişi derin nefes alarak, soğuk su yöntemini kullanarak veya biraz hareketsiz kalıp dinlenerek öfke kontrolü sağlayabilir. Bu kontrolden sonra kendini sakinleşmiş ve hazır hissettiğinde ortama dönebilir veya dönmemeyi seçebilir.
Nefes yöntemi: Kişi öfke anında yükselen kalp atışlarını düzenlemek, vücut ısısını düşürmek ve konsantrasyonunu başka bir alana yöneltmek için bu tekniği kullanabilir. Öfke kontrolü dışında, panik ve kaygı durumlarında da kullanılabilecek bu teknik, kişinin 4 saniye boyunca burnundan nefes alması, 4 saniye aldığı nefesi tutması ve 4 saniye boyunca ağzından vermesi şeklinde uygulanır.
Buradaki temel nokta kişinin olabildiğince çok nefesine odaklanmasıdır. Kişinin nefes aldığı saniyeyi sayması, nefesinin ciğerlerine doluşunu ve ciğerlerinin boşalmasını takip etmesi konsantrasyonu öfkesinden uzaklaştırarak dürtüsel tepkilerin önüne geçilmiş olmanın yanı sıra öfkeden kaynaklı bedensel duyumların yatışmasına yardımcı olur.
Bedensel duyumsama yöntemi: Kişi zihninde imaj yaratmakta, hatırlatıcıları gerektiğinde zihnine getirmekte veya öfke kontrol mekanizmalarını devreye sokmakta zorlanıyorsa bedensel duyumsama yöntemini kullanabilir. Bu yöntemde kişi öfkelendiğinde bedeninin neresinde ne gibi tepkiler oluştuğunu gözlemler.
Öfke anında tekrar bu bedensel tepkilerle karşılaştığında kişi zihniyle ilgili duraklatıcı bir yöntemi uygulamaya çalışmak yerine direkt olarak bu duyumları yatıştırmaya yönelir. Örneğin daha önce bahsedildiği gibi kızardığını fark ederse “Tekrar öfkelendiğimde kızardığım zaman gidip yüzünü yıkayacağım veya soğuk su içeceğim, kalp atışlarım hızlandığında ortamı terk edeceğim veya derin nefes alacağım.” diyerek öfke anına gelmeden önce o anda yapabileceklerine dair bir hareket planı belirlemiş olur.
3 dakikalık bedensel farkındalık meditasyonu yöntemi: Kişi öfkelendiğini fark ettiği anda sırtı dik bir şekilde rahatça oturup gözlerini kapatır. Ayakucundan başlayarak kafasının üstüne kadar, 3 dakika boyunca kişi bedenini taramaya başlar. Bedeninin neresinde ne gibi duyumlar gerçekleştiğini hissetmeye çalışır. Üstündeki kıyafetleri, gergin olan kaslarını, vücut pozisyonunu, ağrıyan, uyuşan veya kaşınan bölgeleri fark etmeye odaklanır. Burada önemli olan fiziksel olarak rahatsızlık hissedilmediği sürece kişinin kıpırdamadan o oturma pozisyonunda kalması, aklına serbestçe gelen düşüncelere ve o an hissettiği duygulara müdahale etmeden akıp gitmesine izin vermesi ve konsantrasyonunu olabildiğince bedeninde tutmasıdır.
Kişi vücudunu tararken konsantrasyonunun dağıldığını fark ettiğinde yeniden ayakucuna dönerek baştan başlar. Bu şekilde kişinin zihnine ve bedenine rahatlaması için zaman verilmiş olur, bunun yanı sıra kişi öfkelendiği anda bir tepki vermediğinde de bu öfkenin kendiliğinden geçtiğini deneyimler.
