Ruh Üşümesi'ne hazırlıklı mısınız?

Uzman Psikolog Neşe Yaran yazdı...

Ruh Üşümesi'ne hazırlıklı mısınız?

NEŞE YARAN

Yazdan hazırlanan kışlık salça, turşu, tarhana ve reçel kavanozları, yakacak odun ve doğalgaz stokları, kışlık otomobil lastikleri, mağaza vitrinlerini süsleyen kar botları veya içi dolgulu montlara kadar, birçoğumuzun kışa yönelik hazırlıkları var.

PEKİ RUH ÜŞÜMESİ'NE KARŞI BİR HAZIRLIĞINIZ VAR MI?

Giderek artan Covid stresi ve hiç bitmeyen hasta sayılarına ilişkin haberler gösteriyor ki yaklaşan kış aylarında da maske ve dezenfektanlar, home-office çalışma koşulları, Zoom toplantıları, internet canlı yayınları ve online alışveriş teslimatları, yeni gerçeklerimiz olarak hayatımızda var olmaya devam edecekler. Şimdi tüm bunları, insanların kışın karamsar olmaya daha fazla eğilimli oldukları ve çoğumuz için uzun süre evde sıkışıp kalma düşüncesinin kasveti ile birleştirin. Ortaya çıkan tabloyla Japonların “Ruh Üşümesi” diye isimlendirdikleri “Mevsimsel Depresyon”u tehdidini daha net göreceksiniz.

Kapalı alanlarda geçirmek zorunda kalacağımız zamanı dikkate alarak, soğuk ve karanlıkla ilişkili davranış değişiklikleri için hazırlıklarımızı tamamlamalı ve pandemi dışında başka bir gölge salgının, yani Mevsimsel Depresyon Salgınının da eşiğinde olduğumuzu fark etmeliyiz.

Ama bununla ilgili yapabileceğimiz şeyler ve alabileceğimiz tedbirler elbette ki var.

İlk olarak karanlıkla ilişkili davranış değişikliklerini bir hatırlayalım;

Sıcaklıkların düşmesiyle, pandeminin kışın ruh sağlığı için ne anlama geldiği konusundaki endişelerimiz de artmaya başladı. ABD’de yapılan araştırmalar, COVID-19 salgınını bir ruh sağlığı kriziyle ilişkilendirmektedir. Sözkonusu çalışmalara göre ABD'de her beş yetişkinden yaklaşık biri ruhsal sıkıntılar ile yaşıyor. CDC tarafından yapılan bir anket, katılımcıların yüzde 41'inin pandeminin kendisi veya koronavirüs kısıtlamalarıyla ilgili zihinsel sağlık veya madde bağımlılığı sorunları ile mücadele ettiğini gösteriyor. Aynı CDC araştırması, insanların anksiyete ve depresif bozukluk semptomlarının, bir yıl öncesine göre Nisan ve Haziran ayları arasında neredeyse üç kat arttığını bildiriyor.

İnsanlar Covid'den gelen keder ve kayıpların bir sonucu olarak gerçekten acı çekiyor ve mücadele ediyor ve şimdi daha kısa, daha karanlık günlerle kış kapıda. Bu çifte bir felaket ve genel mutsuzluk hissini güçlendirmesi bekleniyor

Aşı çalışmalarında kat edilen ilerlemeye rağmen, şu an önümüzdeki gerçek zorluk hava koşullarının getirdiği umutsuzluk ve sonsuza dek sürecekmiş gibi hissedilen pandeminin belirsizliği. Karşı önlem, çaresizlik duygularını azaltmak için kontrolümüzdeki şeylere aktif olarak odaklanmak.

Ruh sağlığı uzmanlarına göre gün ışığında yürüyüşler, yapay ışıklar, sağlıklı beslenme, düzenli uyku ve sanal veya mesafeli sosyal bağlantıları sürdürmek üzüntünün üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Yaklaşık bir yıldır en aza indirilmiş etkileşimlerden ve daha fazla iş ve okul için evde kaldıktan sonra, dış mekân birçok kişi için başa çıkma mekanizması haline gelmişken, kış geldiğinde bu teselli ortadan kalkacak maalesef...

Evet, yaklaşan kış koşulları hiçbirimiz için kolay olmayacak. Ancak buna korku ve endişe ile yaklaşmak yerine, kendimizi olabildiğince tekrar toparlanmaya hazırlamamız gerekiyor.

MEVSİMSEL DEPRESYON / RUH ÜŞÜMESİ NEDİR?

İlk olarak 1980'lerin ortalarında tanımlanan ve “yorgunluk, daha fazla uyuma ihtiyacı, artan iştah, depresyon, bilinmeyen bir korku ya da tipik olarak sosyal geri çekilme ve sosyal aktivitelere katılmada zorluk” gibi belirtilerle kendini gösteren mevsimsel depresyon, doğal güneş ışığının daha az olduğu kış aylarında her yıl tekrarlama eğilimindedir

Bu yüzden bağışıklık sistemimizi güçlendirme, karbonhidrat ve nişastadan zengin ancak dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve antidepresanların ötesine geçen bir kış hazırlığı gerektirir. 2020 kışında pandemi nedeniyle sağlığımıza çok daha fazla dikkat etmemiz gerektiği de düşünülürse önleyici tedbirleri hatırlamakta fayda var.

Pandemide yeni bir sezona girerken pozitif ve hazırlıklı bir zihniyete sahip olmanıza yardımcı olacak bazı somut ipuçlarını kısaca sıralayalım:

İŞTE SONBAHAR VE KIŞI ZİHİNSEL OLARAK SAĞLIKLA ATLATMANIN YOLU

  • Normal bir zamanda uyanın

Dışarısı hala karanlıkken uyanmak size zor gelebilir. Ancak daha sonra tekrar uyumak ruh halinizi iyileştirmeyecektir. Hâlâ evden çalışıyor olsanız ve işe gidip gelmeniz gerekmese bile, normal uyanma ve yatma saatlerine bağlı kalmak önemlidir. Bu davranış, uykuyu ve uyanıklığı düzenleyen biyolojik saat üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır ve uyku sorunlarının giderilmesinde kritik öneme sahiptir. İyi bir gece uykusu, zihinsel stres faktörlerine yanıt vermenize ve bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabilir.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız acilen iyi bir dinlenme programı, toksik rutinleriniz veya hayatınızdaki diğer değişiklikler hakkında düşünmeniz gerekiyor demektir. Zira sağlıklı ve uzun süreli uyku, stresi azaltmak ve psikolojik durumunuz ile duygusal sağlığınızı iyileştirmek için en önemli koşullardan birisidir.

  • Biraz ışık alın

Karanlığın zihinsel ve duygusal iyilik üzerindeki etkisi elbette tartışılmaz. Soğuk, yağmur veya kar, psikolojik sağlık ve bütünlüğümüz için kötü, ama karanlık daha kötüdür.

Mevsimsel Depresyon, çoğunlukla karanlık saatlerin gün ışığından daha fazla olduğu aylarla sınırlı depresif bir bozukluktur. Pek çok kişi, geç sonbaharda fark edilen geç gün doğumu ve erken gün batımının ruh hali, performans, enerji ve yeme kontrolü üzerindeki negatif etkisinden muzdariptir. Ancak bu etkileri değiştirmek için bazı adımlar atmakta isteksizdir, hatta genel anlamda hayata karşı isteksizdirler.

Çevresel ışık eksikliğinin ruh halini, iştahı ve enerji kaybını nasıl etkilediği hala araştırılmaktadır. Serotonin aktivitesinin güneş ışığı eksikliği ile engellendiği veya azaldığı düşünülmektedir. Bu değişim, bu tip depresyonu olanların yaşadığı ruh halinden, iştah, enerji ve uyku değişikliklerinden sorumludur.

Doğru hazırlık, karanlık günleri daha katlanılır hale getirebilir ve fark yaratabilecek şeyler elbette ki var. Sadece kendimizi olabildiğince hazırlamamız gerekiyor.

İlk olarak, sabah uyanır uyanmaz perdelerinizi ve ışıklarınızı açın, çünkü ışığa maruz kalmak beyninize uyanma zamanının geldiğini bildirir. Ruh hali düzenlemesinde rol alan serotonin gibi nörotransmiterleri etkileyerek depresyon semptomlarını hafifletebilir. Bu nedenle, uyandıktan hemen sonra sabah erkenden, yaklaşık 30 dakika doğal güneş ışığı veya ışık terapisi alınması tavsiye edilmektedir.

Işık Terapisinin mevsimsel depresyon semptomlarını azalttığı ve enerjiyi artırdığı kanıtlanmıştır. Bunun için yüzünüzden yaklaşık 60 cm uzaklıkta ve 30 dakika boyunca terapötik bir "ışık kutusu" (standart bir iç mekân ışığından daha parlak) yerleştirilmesi önerilmektedir. Uzmanlar, ışık yoğunluğunun bir ölçüsü olan en az 10.000 lüks sağlayan bir ışık kutusu kullanılmasını tavsiye etmektedirler.

  • Sosyal hayattan çekilmeyin

Hiçbir ruh sağlığı problemi sosyal izolasyonla iyileşmez, hatta izolasyon da depresyonu şiddetlendirir.

Eğer sinirli ve asabi olduğunuzu düşünüyorsanız, ruh halinizdeki değişiklikleri fark edin. Günlük aktivitelerinize eğlence katın. Düzgün tasarlanmış günlük rutin, ilk depresyon belirtilerinden kurtulmanızda önemli bir role sahiptir. Bu kış yapabileceğimiz en önemli şeylerden birisi, sanal platformlar aracılığıyla da olsa arkadaşlar ve aileleriniz ile bağlantıda kalmak.

Kış başlamadan önce, parlak ışıklı ortamlarda başkalarıyla sosyalleşmek gibi yalnızlığı azaltan aktiviteleri belirlemek akıllıca olacaktır. Maske ve mesafe kurallarına uyarak açık alanlarda yapılacak kısa süreli yürüyüş parkurları veya parklar insanların buluşması için mükemmel yerlerdir. Örneğin online yoga vb egzersizlere katılmak veya ilginizi çeken bir konuda online ders almak da mevsimsel depresyonun neden olduğu yorgunluğu azaltacaktır.

Bu anlamda Sivil Toplum Kuruluşları ve Yerel Yönetimler de insanların uzun ve karanlık kışlarda depresyonda hissetmemeleri için günlük aktiviteler sunmalıdır. Gün batımının 16: 00'da gerçekleştiği öğleden sonra geç saatlerde bu etkinliklere katılmak önemlidir. Aksi takdirde, saat 19: 00'da yatağa girme isteği, bu aktivitelerin faydasını ortadan kaldırabilir.

  • Dışarıda rahat etmenin bir yolunu bulun

Açık hava etkinlikleri, içeride yapılanlardan daha güvenlidir, çünkü sosyal mesafeyi korumak için daha fazla hava akışı ve alan vardır. Kışın soğuduğu bölgelerde yaşayanlar için, soğuk hava kıyafetleri gibi dışarıda rahatça yürüyebilmek için ihtiyaç duyduğunuz malzemelere sahip olduğunuzdan emin olun. "Kış giysileriniz için heyecanlanın". Dış alana erişiminiz varsa, bir dış mekân ısıtıcısı, kamp koltuğu veya battaniyeleri düşünün .

İç mekânınızı da kışa hazırlayın. Her zamankinden daha fazla içeride olacağınız için, ihtiyaçlarınıza daha iyi uyması için "ortamınızı yeniden şekillendirmeniz" önemli. Örneğin, uygun bir uzak çalışma alanına sahip olmak için bir masa almak isteyebilirsiniz. Ya da karlı bir manzara veya sahil sahnesi gibi sizi rahatlatan şeylerin fotoğraflarını mekânınıza katabilirsiniz. Ve iç mekânlarınızı süslemek için başka bir bahaneye ihtiyacınız varsa, araştırmalar, iç mekân ortamınız düzenli ve dağınıklıktan uzak olduğunda, daha az stresli olduğunuzu ve daha iyi odaklanabileceğinizi gösteriyor.

Günün sonunda hayatlarımızı basitleştirmemiz ve kendimizi dinlememiz ve bizi iyi tanıyanları dinlememiz gerekiyor. Sadece gelecekte ne gibi engellerin karşımıza çıkabileceğini tahmin etmek ve günlük diyaloglar kurmak bizlere biraz yardımcı olacaktır.

  • Yeni kitaplar, filmler seçin ya da bir hobi edinin

Kışın bir hobi edinmek için iyi bir zaman olabilir veya sizi eğlendirebileceğini bildiğiniz bir etkinlik yaratabilirsiniz. İster bulmaca hazırlamak, ister tamamlamak olsun, araştırmalar insanların hobileri olduğunda daha az stresli, daha odaklanmış ve daha az tükenmişlik yaşama eğiliminde olduklarını göstermektedir. Mesela komik ve eğlenceli filmler ve videolar izleyin. Güzel anılarınızı yazarak içine attığınız ve mutsuz anlarınızda tekrar alıp okuyabileceğiniz notlardan oluşan bir Anı Kumbarası oluşturun. Bunun için bir cam kavanoz, biraz kağıt ve bir kaleminiz olması yeterli. Ya da güzel anılarınızı hatırlatacak fotoğraflarınızdan oluşan bir albüm oluşturun sosyal medya hesabınızda.

Yine de bir zamanlar sevdiğiniz hobilerden veya aktivitelerden artık zevk alamadığınızı fark ederseniz veya başkalarından izole edilmiş hissederseniz, bir terapist veya ruh sağlığı uzmanıyla çevrimiçi konuşmayı deneyimleyin.

  • Doğru beslenin

Kışın beden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğundan karbonhidrat tüketimi artar ve birçok insan bunu doğal olarak yapar. Bu yüzden Yemek Dergileri, Ekim ayı civarında yemek tariflerinin reklamını arttırırlar. Yemeklerde genellikle güveç ve güveçte patates, köfte, makarna, fasulye ve pilav bulunur. Bu tür ağır yiyecekler için gerekçe, genellikle sıcak tutmak için nişasta yeme ihtiyacına dayanır, çünkü nişasta yemenin yararı, artan bir serotonin üretimi ve aktivitesidir ve bu beyin kimyasalı yalnızca karbonhidratlar, çok az proteinle veya hiç protein olmadan tüketildiğinde yapılır. Ancak bu tür bir beslenme ancak bir kar mağarasında yaşıyorsanız iyi bir fikirdir. Günümüzde merkezi ısıtmayla ısıtılan iç mekânlara sahip olanlarla pek alakalı değil elbette ki.

Meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler yemek, vitamin depolamak, aktif kalmak ve nefes egzersizleri ve meditasyon gibi rahatlama teknikleri uygulamak önerilmektedir. TV karşısında veya sohbet eşliğinde yemek yemek yerine, saf bir deneyim olarak yeme davranışı edinmek, porsiyonları ayarlamak, yemek sırasında küçük molalar vermek, örneğin geniş ve kısa bardaklar yerine uzun ince bardakları tercih etmek vb gibi propriyoseptif veya aracı uyaranların kontrolünü sağlanabilir. Böylece yeme tepkisini ilk önce farkındalığa getirmek, daha sonra da diğer davranışsal tepkilerle zincirlemesini bozarak, daha kolay kendi kendini kontrol edebilecek şekilde manipüle etmek önerilmektedir. Doğru diet kadar, davranış değişikliği ile sürdürülebilir bir yeme alışkanlığı yaratılması da gerekmektedir.

  • Egzersiz yapın

Endorfin, dopamin ve serotonin gibi ruh halinize ve odaklanmanıza yardımcı olan nörotransmiterlerin düzenlenmesi için yürüyüş yapmak, at binmek ve bisiklet kullanmak ilk önerilerdir. Ancak hoşunuza gidecek ve evde veya dışarıda güvenle uygulayabileceğiniz bir egzersiz türü bulun. Online olarak ve topluca yapılan programlara katılım sağlayın. Evcil hayvan dostlarımızla birlikte sporu daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.

  • Olumlu duygu ve yaşam olaylarına odaklanın

Tüm bu önerilere, bilinmeyen başka bir etkeni de ekleyebiliriz. Mutlu yaşam olayları ve olumlu duygular hakkında konuşmanın kötü ruh sağlığının önüne geçmede proaktif bir yol olabileceğini düşünülmektedir.

Bu yıl birçok aile için virüsle ilgili süregelen endişeler, seyahat kısıtlamaları ve mali sıkıntılar nedeniyle yaklaşan Yeniyıl çok farklı görünecek. Pandemi ayları stresli geçse de, böyle özel günler çoğu insan için sevdiklerini kutlamak, anmak ve duygusal ve fiziksel olarak yeniden bağlantı kurmak için fırsatlar sağlar. Herkesin sağlıkları, sevdikleri ve olabilecekler için kendilerini hazırlamaya başlaması ve bunu elinden alınan başka bir şey yerine, yeni şeyler yapmak için bir fırsat olarak düşünmesi gerekiyor.

Bu yıl sadece salgın değil, ırkçılık, doğal afetler, komşu ülkelerde süregelen savaşlar, polis vahşeti, yüz maskesi takma, işsizlik ve okula geri dönme gibi bir dizi kritik konuda fikir birliği eksikliği, huzursuz edici kaos, çatışma ve belirsizlik duygusunu körüklendi. Bireysel ve toplu zihinsel acıların arttığı bir ortamda, bazı insanlar profesyonel yardıma ihtiyaç duyacak, ancak ruh ve zihin sağlığı ve bağımlılık sorunları için tedaviye erişim daha çok önem kazandı. Çocuklar ve aileler travma geçiriyor, akıl sağlığı ve bağımlılık hizmetlerinin en önemli öncelik olması gereken ancak çok fazla bastırılmış talebin olduğu bir yıl. Danışmanlık yönlendirmelerinde keskin bir artış bekleniyor. Hizmetleri sürdürmemiz ve artırmamız gerekiyor, bu onları kesmek için yanlış zaman. Ancak biliyoruz ki pek çoğumuz için maddi imkanlar ve olanaklar maalesef ki kısıtlı.

Ancak yine de yapılabilecek çok şey ve sınırlı da olsa ücretsiz destek alınabilecek psikolojik destek toplulukları var.

Siz de depresyon ataklarına yatkınsanız ve henüz terapide değilseniz, şimdi bunu düşünmek ve Ruh Üşümesine karşı tedbir almak için iyi bir zaman olabilir. Profesyonel yardım varken neden yalnız acı çekiyorsunuz? Terapi, doktora gitmekten farklıdır.

İlk depresyon belirtilerinin ortaya çıkışını izlemeniz ve onlardan zamanında ve etkili bir şekilde kurtulmaya çalışmanız önemlidir.

Hepinize sağlıklı günler ve daha iyi yeni bir yıl dilerim.